Menos de 20% dos adolescentes praticam atividade física regularmente. Essa constatação, feita em pesquisa da Organização Mundial da Saúde (OMS) acende um alerta para gestores de saúde pública, já que a prática regular previne a obesidade e diversos problemas associados ao sedentarismo na adolescência. De acordo com o coordenador da UPX Sports (complexo poliesportivo localizado dentro da Universidade Positivo), Zair Cândido, é entre os 12 e 18 anos, fase em que o corpo ainda está em desenvolvimento, que se consolidam os hábitos saudáveis levados para a vida adulta.

Mesmo com o excesso de telas, Cândido destaca que é possível encontrar esportes prazerosos e adequados à adolescência. Ele aponta quatro pilares fundamentais para quem pretende começar uma rotina de atividade física na adolescência.

1. Quantidade de exercício recomendada

Segundo a OMS, os jovens devem praticar, em média, 60 minutos de atividade física por dia, de preferência exercícios aeróbicos. O ideal é incorporar essas práticas à rotina de forma gradual, aumentando aos poucos a frequência, a intensidade e a duração. Também é importante ser realista e estabelecer metas possíveis de alcançar e superar. “Não adianta definir objetivos muito longos e inalcançáveis. O ideal é traçar pequenas metas: começar correndo 5 km, depois pensar em 10 km e, então, em uma meia maratona, por exemplo. Assim, a pessoa atinge as metas e se mantém motivada”, explica o coordenador.

A prática de atividade física para evitar o sedentarismo na adolescência é multifatorial e deve ser acompanhada por um profissional, que leve em conta os objetivos, o biotipo, o condicionamento físico e outros critérios a serem avaliados com cautela, especialmente quando o jovem ainda não está habituado aos exercícios.

2. Usar a musculação como aliada

O aumento de força e resistência muscular nessa fase traz benefícios como o estímulo ao crescimento ósseo e ao amadurecimento biológico. É fundamental o acompanhamento especializado desde o início, para definir a frequência, a intensidade dos treinos, os grupos musculares a serem trabalhados, o número de repetições e as cargas ideais para cada pessoa. Essa avaliação é essencial, especialmente nessa idade, pois o “estirão da adolescência” faz com que os ossos cresçam rapidamente, enquanto ligamentos e tendões ainda estão se adaptando às mudanças. “O controle de carga evita lesões nesses tecidos compostos por colágeno. Caso contrário, podem surgir problemas futuros”, reforça Cândido.

3. Preferência por atividades coletivas

3. A academia não é o único caminho para abandonar o sedentarismo na adolescência.
4. “Hoje, com tantos esportes novos se popularizando, é mais fácil diversificar e engajar os adolescentes para que se interessem pela atividade física”, comenta o especialista Ele recomenda escolher exercícios compatíveis com as preferências de cada praticante, o que aumenta as chances de adesão à rotina. Atividades coletivas, como dança, vôlei, beach tennis e corridas em grupo, ajudam a consolidar o hábito ao promover motivação, socialização e bem-estar mental. “A questão social é crucial, porque incentiva, cria compromisso com o grupo e estabelece metas. Essa convivência traz uma motivação maior, e o adolescente passa a se fidelizar à atividade e aos parceiros”, completa o coordenador da UPX Sports.
5. Escolhas que aumentam o gasto calórico

Mudanças simples para evitar o sedentarismo na adolescência, como usar a escada em vez do elevador ou caminhar no lugar de utilizar o carro, podem parecer pequenas, mas trazem grandes benefícios para quem está iniciando uma rotina mais ativa. “Quanto mais trocas para atividades que aumentem o gasto calórico, maior a chance de melhorar a performance”, destaca Cândido. O alongamento, muitas vezes negligenciado, também é fundamental para a funcionalidade no dia a dia. Ele ajuda a prevenir dores na coluna, favorece a postura correta, amplia a mobilidade articular e contribui para uma elasticidade muscular.